仰卧床上,以头部与双脚为支点,抬高臀部,同时收缩PC肌;放下臀部,同时放松PC肌。这样可使腰、腹、腿、臀肌和阴部肌肉同时得到锻炼。锻炼法一是基础准备动作,掌握后就可直接做锻炼法二熟练后在等公共汽车、看报或看电视时均可做,没有任何副作用。

此外，男性同样可以锻炼PC肌，锻炼PC肌有助于提高射精控制能力，而且有助于增强射精力量和射精时的快感。能让男性同样在床上表现更加“猛”。