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用户名：飘渺的烟
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体能篇
体能篇是所有的基础.
如果你****的时候只喜欢自己躺着不动.
或者动一下就累到不行甚至没办法坚持5分钟.
请从先锻炼体能开始
锻炼体能从平时的运动做起.
请搜寻知乎上的健身贴说得非常详尽
选择自己适合的运动.
逐渐提高自己的体能.
推荐一个我一直在做的提臀操.
下面是我在网上找的
收缩篇
1,肚子的收缩.
收缩肚子的同时请把注意力放在你自己子宫的位置
这个目的是能让你控制呼吸调整姿势更容易高潮
2,骨盆底肌肉的收缩
请夹紧下面的肌肉,
这就是著名的Kegel凯格尔运动.
所以下面随便地简略地翻译整理一下wikihow的文章,对于入门者很有用.
骨盆底肌肉,它连接着子宫,膀胱,直肠,小肠,也被称为“凯格尔肌肉” , “凯格尔肌练习”是以在妇科医生阿诺德•凯格尔博士的名字命名的,他发明这个练习的初衷是作为非手术治疗来帮助******放松收紧而达到自我调节. 平时有规律地实行凯格尔练习可以改善由于骨盆底引起的问题,包括大小便失禁,当然最重要的还可以改善你的******.所以 ,你要学会找出凯格尔肌肉,然后每天地去锻炼它.
男人也可以通过做 PC肌肉练习来加强骨盆底肌肉.
一, 准备
1. 通过控制你的尿液排出来找到你的骨盆肌肉.做凯格尔练习前如何找到你的骨盆肌肉是很重要的.在尿尿的时候紧缩肌肉让尿流停止,然后再放松继续,这时你会有一个很好的感觉,这就是你的凯格尔肌肉在运动了.
但是,不要在你日常的凯格尔运动中停止排尿 .这样做反而会产生相反的效果 .也有患上尿道感染的风险
2.如果仍然无法找到你的凯格尔肌肉,将你的手指伸进****,这时候你应该感到肌肉的收缩与和你的底骨盆底拉升.再把手指抽出来,你会觉得骨盆底又恢复了原来的位置.伸进去之前要确保你的手指的卫生.
如果你有正常的******,你也可以问问你的伴侣,他在插入的时候是否能感觉到你的收缩.
3.利用镜子观察.拿一个小镜子对着阴部,然后用你自己认为的方式施行挤压,如果你每挤一次你会看到你的会阴收缩一下.就是说你已经掌握了正确的方法了.
4.请确保你开始凯格尔练习前清空你的膀胱,这是很重要的.你不会想在做凯格尔练习时想尿尿,因为可能会出现泄漏. 而这样也有造成尿道感染的风险.
5.把注意力放在你的凯格尔肌肉上.你应该把所有注意力放在这些肌肉,而避免动用到其他肌肉,如臀部,大腿或腹部,以取得最佳效果.确保你的呼吸均匀,而不能屏住呼吸,要随着收紧呼气吸气.这能帮助你放松并得到最佳效果.
让你的肌肉放松的方法之一是将一只手放在你的腹部,以确保你的腹部放松.
如果你在完成了一组凯格尔练习后感到背部或者肚子痛,说明做得不正确
6.找到到一个舒适的位置.你可以坐在椅子上或躺在地板上.确保你的臀部和腹部肌肉放松.如果你躺着,请确保你的背部平躺,双臂放在身体两侧,你的膝盖弯曲放在一起.为了避免脖子拉伤所以头也要贴在地上.
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